2 tips para cuidar tus hombros al practicar CrossFit

Publicado: 10 junio, 2013 en Crossfit
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Crossit es un deporte altamente competitivo. Cada clase implica probarse uno mismo y los demás para llegar más alla de lo esperado. Lo cual hace que uno progrese muy rápido pero a la vez nos lleva a lesionarnos con facilidad. En este articulo les dejo 2 tips para evitar las lesiones de hombro en tus entrenamientos.

 

Dado el estilo de vida actual y las limitantes de nuestro andar por el mundo, la mayoría de las personas manejamos cierta tensión en los hombros. Pasar mucho tiempo jugando videojuegos, sentado frente a una computadora o viendo la tele sentado sobre un sofá contribuye a una postura de cifosis, con los hombros rotados hacia dentro y la parte superior de la espalda curvada hacia el frente. Lo cual pone a los hombros en posiciones precarias para ciertos movimientos como los presses de hombro y sus variaciones (press estricto, push press, push jerk, split jerk, etc) ya que al no poder relajar el pectoral para alcanzar la posición correcta, otros músculos tienen que extenderse de más causando desgarres o lesiones en los mismos. Comunes son también las lesiones de espalda baja, dado que el hombro no puede colocar la barra en la posicion correcta, la espalda tiene que compensar hyperextendiendose y forzando su curvatura.

 

Lo más recomendable para no evitar lo presses de hombro estando de pie, es usar kettelebells en vez de barra olímpica. La kettlebell al no tener el centro de gravedad en el mango sino mas atrás en la esfera de la pesa, hace que el lockout no tenga que ser tan atrás y los hombros se encuentren en una posición mas cómoda. Habrá que recordar que es más complicado alzar 2 kettlebells que una barra por cuestiones de estabilización, por lo que habrá que escalar el peso en un 10% o 15% debajo del Rx del día.

 

Otro ejercicio que puede causar problema en lo hombros, son las kippin pull ups, recordemos que para tomar impulso en la parte inferior uno debe de impulsarse algunos centímetros debajo de la barra, lo cual ocasiona nuevamente que los hombros tengan que irse hacia atrás causando lesiones en personas que manejan exceso de tensión en el pecho. Una mejor forma de hacerlo es realizando ring rows con los pies sobre una caja, estos ademas de ser también demandantes para la espalda, son mucho mas seguros para los hombros.

 

Recordemos que es deber del entrenador preparar a sus atletas no solo en el aspecto de acondicionamiento y fuerza, sino también en el trabajo de flexibilidad en las áreas que más afectan a nuestros atletas.

 

En la siguiente foto podemos ver un claro ejemplo de compensación por parte de los músculos lumbares, dada la falta de flexibilidad en los hombros.

shoulder-press21

 

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