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Atras han quedado las dietas bajas en grasa de los 90s, ¿Quién no se acuerda? Productos bajos en grasa por aquí y por allá, etiquetas de “Low Fat” en todos los anaqueles del super… Sonaba lógico, ¿no es así? Para bajar la grasa había que comer menos grasa ¿cierto?. Pero los grandes productores de comida se dieron cuenta de un pequeño detalle, nuestros cuerpos amaban la grasa de los alimentos, y un producto sin grasa era un producto insípido y no de muy buena venta, ¿entonces cuál fue la solución? ¡Cambiar la grasa por azúcar y harinas refinadas! Todo mundo pensó que al no haber grasa podía comer lo que quisiera de carbohidratos y azucares, después de todo, la famosa pirámide de la salud gringa nos mostraba en su base productos hechos con trigo y cereales en su mayoría.

Por esa misma época todo cambio, la tecnología hizo nuestra vida más sencilla, otorgándonos formas de entretenimiento que no requerían mucha de nuestra energía física. Tengo 33 años y recuerdo que de niño una televisión a color era sinónimo de vanguardia, pero al poco tiempo surgió la videocasetera Betamax, luego el VHS, en esos días la televisión por cable, poco después la primera computadora personal (mi papá trabajaba en IBM), un par de años después el primer Nintendo, por aquella epoca comenzaron los walkman también. Llegando a mediados de los 90s los videojuegos portatiles como Gameboy y sus clones, el servicio de televisión satelital; muy pronto los celulares y el Internet. Y todos recordamos ya en la historia más reciente los videojuegos más avanzados, los smart phones, y todas esas chucherías de entretenimiento sencillo pero cada vez mas absorbente…

Ahora un poco de ciencia. Los carbohidratos y las grasas son para el cuerpo fuentes de combustible, hagamos una analogía con turbosina y la gasolina como fuentes de energía. La grasa sería en este caso la gasolina del auto común y la que alimenta un sedan, los carbohidratos serían la turbosina propulsando un jet. En nuestro organismo los carbohidratos se convierten en glucosa y para almacenarse en glucógeno. La grasa se convierte en ácidos grasos y luego en trigliceridos para almacenarse. Las grasas serían nuestra gasolina y los carbohidratos nuestra turbosina, dependiendo de nuestra actividad, el cuerpo prefiere una u otra. Para realizar nuestras tareas más sencillas, la grasa es la mejor opción, para realizar nuestro entrenamiento intenso o más demandante los carbohidratos son preferidos por nuestro cuerpo. Ahora bien, ¿Qué pasa con un mundo donde todos hacemos cosas a “baja intensidad” como caminar, o estar sentados (usando gasolina/grasa) pero nuestra dieta es mayormente de carbohidratos y baja en grasa? ¡Pues tenemos una epidemia de obesidad mundial! Todos los carbohidratos al no usarse se almacenan y peor aún si se consumen refinados en su mayoría, causan resistencia a la insulina (ya no pueden absorberse con facilidad) y se quedan en el torrente sanguíneo causando problemas de hipertensión y diabetes.

Hoy en día la tendencia es temer y evitar a toda costa los carbohidratos: Se evitan azucares, harinas, cereales, panes, refrescos azucarados, jugos, galletas, ciertas verduras e ¡inclusive frutas! Y por otro lado la ingesta de grasas saturadas se promueve sin restricción, vemos a personas ingiriendo grandes porciones sin temor de tocino, aceite de coco, manteca ¡e inclusive barras completas de mantequilla como un snack!

La pregunta: ¿Los carbohidratos son malos o es la grasa el enemigo? Ya no es tan fácil de responder ¿no es así? Todo depende de el tipo de actividad que realices y de tu resistencia la insulina. Si has pasado toda tu vida en inactividad, consumiendo galletas y refrescos, y tienes algo de sobre peso, lo más probable es que los carbohidratos no te sienten bien y que una dieta más alta en grasa sea lo mejor. Pero si levantas pesas en el gym, practicas deportes, y eres esbelto, lo más probable es que la mejor fuente de combustible para ti sean los carbohidratos.

Contáctanos a través de este medio o a través de nuestra pagina de Warrior Nutrition para que armemos un programa personalizado de dieta para ti, tomando en cuenta tu metabolismo, tu actividad, pero sobre todo TUS GUSTOS!!

Espera la segunda parte, y ¡libérate de los miedos infundados que las redes sociales y amigos quizá hayan dejado en ti a cerca de algún nutriente o componente de tu dieta!

Roberto Aguilar 

warriorfitnesstore@hotmail.com

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En esta segunda parte acabaremos con algunos mitos modernos en el ambito nutricional. Cada día surge una nueva dieta o una nueva promesa de lograr la figura que siempre deseamos, aprovechandose de nuestra falta de informacion y a veces tambien de nuestra desesperacion, nos presentan alternativas aparentemente modernas e inovadoras, pero no siempre respaldadas por ciencia.

Mito #1 “La/los [Inserta nombre de grupo alimenticio o alimento específico] son nocivos para la salud y deben evitarse por completo” Es común en las dietas modernas restringir algun macronutriente o tipo de comida en específico, Hay dietas que restringen los carbohidratos al minimo (menos de 30 gramos al dia), dietas que restringen la ingesta de grasa, e incluso personas que recomiendan evitar la proteína por completo. También hay quienes evitan los granos y cereales en su dieta, o quienes se abstienen de alimentos de origen animal. Otros más se obsesionan con los “químicos” dentro de nuestros alimentos. Pero en realidad hasta la fecha de la redacción de este artículo, solo ah sido demostrado científicamente un solo ingrediente de la dieta moderna que es mejor evitar, y esas son las grasas trans, producto de la coccion de alimentos con aceites hidrogenados, en vez de estos son mejores los aceites de oliva y mejor aun los de coco para cocinar. Todo lo demas es relativo y dependiente de cada persona.

Mito #2 “Los alimentos geneticamente modificados (GMOs) con llevan riesgos para la salud” Hasta la fecha no ah sido demostrado por ningun estudio riguroso algun peligro en el consumo de alimentos modificados genéticamente. Inclusive la leche orgánica a la que se satanizo por el hecho de que a las vacas se les obligaba a producir leche todo el año inyectandolas con hormonas y asi engañar su metabolismo, resulto ser que no tienen niveles mas elevados de esta hormona que una vaca lechera tradicional. La carne orgánica de ganado de libre pastura es más recomendable por su mayor cantidad de nutrientes, pero no por este motivo la carne tradicional del super es dañina. La empresa Monsanto, principal creadora de semillas modificadas geneticamente, dejando a un lado sus practicas de negocio que son cuestionables, ah sido atacada sin exito pues no existe estudio alguno que demuestre la toxicidad de sus productos. Pocos saben que así como los GMOs, los productos orgánicos también son roseados con pesticidas.

Mito #3 “Hay comida “clean” (limpia) y comida “dirty” (sucia) y solo con comida clean se puede mejorar la composicion física” Hay personas que evitan por completo la comida “junk” o “chucherias” llegando al grado de no comer ni una galleta o un pedacito de pastel en una fiesta. Lo cierto es que para el cuerpo no existe comida chatarra o comida saludable, al llegar al intestino todo se divide en macronutrientes y micronutrientes esenciales, la diferencia entre una rebanada de pastel y un plato de fruta radica en 3 factores: Capacidad de absorcion, densidad calórica y composicion. Una rebanada de pastel se absorve algo más rápido que la fruta sin causar saciedad en la persona y con menor cantidad de micronutrientes, un plato de fruta causa un poco mas de saciedad y tiene mayor cantidad de micronutrientes, pero la carga calórica muchas veces es la misma. Sepan que es posible engordar con comida “saludable” así como es posible bajar de peso con comida “chatarra” (incorporada de forma correcta en tu dieta).

Mito #4 “Mucho tiempo se dijo que la grasa era el enemigo, pero en realidad los carbohidratos (azucares, harinas, etc) son el enemigo” Repitiendo un poco el tema del primer mito, haciendo énfasis en una nueva tendencia muy marcada que pretende reivindicar el valor de la grasa en la dieta demonizando los carbohidratos en cualquier forma. Vemos videos de personas introduciendo cucharadas de mantequilla en su café y evitando incluso las frutas por su contenido de azucar, pretenden decirnos que no hay ningún peligro en elevar nuestra ingesta de grasa a altísimos niveles. Lo cierto es que la ciencia es clara, altos niveles de grasas saturadas contribuyen a enfermedades cardiovasculares, ademas de que su densidad calórica es bastante alta, lo cual no es muy bueno si queremos vernos bien en traje de baño. El azucar y los carbohidratos refinados además son especialmente útiles después de una sesion de entrenamieto, puesto que recargan nuestros músculos de glucógeno en el mejor momento para hacerlo, cuando la sensibilidad a la insulina es más alta despues de entrenar, por lo que en los minutos cercanos al entrenamiento es el mejor momento para ingerir azucares refinadas e incluso un postrecito.

Mito #5 “Los carbohidratos depués de las 5pm son almacenados como grasa más fácilmente” Este es un mito común, lo cierto es que lo más importante en la dieta es el balance de calorías a final del día, no importando realmente a que hora del día consumamos lo que consumimos con muy sutiles excepciones. Hay estudios inclusive que recomiendan ingerir los carbohidratos por la noche. Pero al final del día lo más importante es lograr un balance entre la energia ingerida, y la energia gastada, el cual puede ser logrado de la manera que cualquiera de nosotros prefiera.

En el congreso mundial de obesidad más reciente como conclusión sobre cual dieta es la mejor para la salud y la perdida de peso, se concluyo que la mejor es la que ayude al paciente a mantenerse apegado a ella de por vida, sea cual sea la forma, sea cual sea la dieta.Proximamente en Warrior Fitness contaremos con Warrior Nutrition el programa que te ayudara a encontrar la dieta o mejor dicho el hábito alimenticio que te ayude a encontrar ese balance entre la salud y el placer de comer, ¡esperalo muy pronto!

Roberto Aguilar

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Hace una semana posteamos la siguiente foto de nosotros los coaches de un antes y un después de Warrior Fitness y resulto ser la foto más popular en Facebook en la historia de WF:

coaches20092014Para nosotros no sólo significa recordar el tiempo que ah pasado ni lo que hemos logrado, sino el hecho de que nuestra labor con ustedes nuestros atletas es ayudarlos a lograr el éxito. Preparamos un video donde platicamos nuestras experiencias, como entrenamos y en qué somos diferentes.

Si nosotros pudimos tu puedes también!!!

Roberto Aguilar

Todas las mañanas te miras al espejo, pero algo no parece estar tan bien, ¿serán las llantitas que se asoman del pantalón, o los gorditos de los brazos, la celulitis que se alcanza a ver, o los glúteos no tan agraciados que dios otorgó? Seamos honestos, el género femenino es algo crítico consigo mismo, al grado de arruinarse el día por una mala percepción de lo que en realidad es la belleza, o de lo que el género opuesto busca en ustedes.

 

No entraré en controversia sobre que tipo de cuerpo es el mas estético o cuales son las cualidades o proporciones ideales de una mujer, pues eso varía demasiado de una persona otra y como saben en gustos se rompen géneros. Este articulo es una respuesta a algunas de las expectativas más comunes que tienen nuestras guerreras en el gym y lo que pensamos de ellas:

 

-“Necesito bajar 12kg en 2 semanas” La perdida de peso debe ser paulatina, cualquier dieta o programa de ejercicio que prometa lograr una baja acelerada de peso, o es falso o puede causar daños a la salud. Toma en cuenta que como dice la conocida frase de internet aprox el 70% de la perdida de grasa es debida a nuestros hábitos alimenticios y el otro 30% es el trabajo en el gym. Otra cosa importante es el hecho de que el peso no siempre nos indica cuanta grasa tenemos en el cuerpo, recuerden que el músculo pesa mas que la grasa y en las chicas la mayor concentración de músculo se da en el area de las piernas y los glúteos, así que no se obsesionen tanto con la báscula y presten atención a como les queda ahora la ropa y lo bien que se sienten.

Grasa y musculo

-“Siempre eh sido muy espaldona, entrenar con pesas me hará ver más así?” En la mayoría de los casos, verse espaldona o no es una cuestión de postura que se resuelve en el instante. Pasar demasiado tiempo al frente de una computadora, usando el celular, manejando, en la oficina, etc. Nos obliga estar en una postura de cifosis, con los hombros tirados al frente. Para corregirla simplemente piensa en “Hombros atras y abajo” e instantaneamente te verás menos “espaldona”. Otra cosa que puede ayudar a evitar esa percepción, es eliminando la grasa abdominal y aumentando la masa muscular en piernas y glúteos, dando la impresión contraria a la vista.

 

-“Tengo las piernas muy flaquitas y las pompas planas!” Uno de los resultados del entrenamiento de fuerza combinado con sesiones de cardio de alta intensidad, es el aumento de músculo en las piernas de las mujeres, pero sepan que tanto el aumento de fuerza como el de músculo llevan algo de tiempo. Algo que acelera este proceso es una alimentación alta en proteína y de fuentes poco procesadas. Así que no teman a la barra ni a cargar cada vez más discos!

 

-“Tengo miedo de cargar pesas, mis brazos crecen muy rápido!” La diferencia en masa muscular y por lo tanto en fuerza entre un hombre y una mujer promedio varia bastante entre la parte inferior y superior del cuerpo. Una mujer puede llegar a desarrollar una sentadilla aproximada tan fuerte como el 66% de la de un hombre del mismo peso, sin embargo una mujer tan solo desarrolla un 40-50% del press de banco de un hombre. Por lo tanto la capacidad para aumentar músculo en los brazos es mucho menor; lo que si ocurre es que las mujeres logran unos hombros sexys y torneados después de algunos meses de entrenamiento. Recuerden que las fotos de mujeres demasiado musculadas vienen de mujeres fisicoconstructivistas que han voluntariamente usado hormonas o esteroides para alcanzar tales cuerpos.

 

“Más cardio por favor, mientras mas sude y más cansada quede, mejor!” Aunque lo parezca, el sudor no es una medida de cuanta grasa es quemada por sesión, es solamente una respuesta al aumento de calor en el organismo, es la forma que tiene el cuerpo para bajar la temperatura; los trajes de sauna son solo útiles para boxeadores o peleadores de MMA pues la perdida de peso lograda al sudar se recupera tomando agua después del pesaje. Tampoco es buena idea entrenar el sistema cardiovascular de forma intensa y prolongada todos los días, pues el cuerpo al no saber que esta pasando, toma las medidas necesarias para prevenirnos del peligro, pensando que huimos de algo; y entre estas medidas esta la de ahorrar energía, alentando el metabolismo y almacenando grasa.

 

-“Pero yo solo quiero quedar tonificada, no necesito cargar pesas!” Un problema que compartimos hombres y mujeres es no saber exactamente lo que queremos, siempre le pregunto a coach Ale “¿A que se referirán con querer tonificar?”. En el sentido literal, el “tono” muscular es la contracción parcial, pasiva y continúa del músculo, la que nos ayuda a mantener la postura por ejemplo y en el caso del entrenamiento es parte de ese residuo de tensión que se aprecia después de trabajar un músculo, técnicamente desde el primer momento el músculo se tonifica al entrenar, pero ese “tono” se pierde en el transcurso del día. Quizá a lo que se refiere la mayoría con tonificar es a marcar los músculos, por ejemplo aumentar el tamaño de los glúteos y verse mejor en un vestido, o que tal mostrar un poco de ese femoral y cuadriceps bien trabajado en la minifalda, o unos hombros hermosos y delineados. Todo esto se logra con entrenamiento de fuerza, y una buena alimentación, el entrenamiento de cardio por si solo es difícil que nos de estos resultados.

 

-“Pero si yo me siento bien como estoy, para que hacer todas esas cosas como pararse de manos, dominadas, peso muerto, clean and jerks, etc” Como diría Socrates “Es una lástima que un hombre o una mujer envejezca sin haber visto la belleza y la fuerza de la que su cuerpo era capaz” Lo que debería hacernos pensar que no todas nuestras metas deben ser estéticas, así que en WF las animamos  a enamorarse del reto, de lo desconocido, de probar hasta donde pueden llegar y que pueden lograr. Las guerreras de Warrior Fitness reconocen que son más que un bonito cuerpo y cada día se esfuerzan para lograr algo más.

 

Roberto Aguilar

Strong girl

 

Dentro de todas las dietas habidas y por haber, bajas en grasas, ayunos, bajas en carbohidratos, dietas de bodybuilding, dietas de triatlon, etc Hay ciertas cosas que todas comparten y que pueden beneficiarnos a todos, aqui 5 de ellas resumidas:

 

1.- Elimina las bebidas azucaradas Las bebidas azucaradas como refrescos, jugos embotellados, cafés de maquina, etc son calorías vacías, pues primero, no tienen la capacidad para saciar el apetito, segundo, algunas de ellas pueden llegar a las 1000 calorías por bebida (frappes de Starbucks por ejemplo) sin que nos demos cuenta de lo que hemos ingerido, y tercero, su indice glucemico es altísimo, lo que quiere decir que prácticamente toda la bebida ira directamente a la zona abdominal sin aprovecharse como energía.

 

2.- Aumenta tu ingesta de Proteína No importa que tipo de dieta sigas Paleo, low carb, low fat, etc todas las dietas concuerdan en recomendar una ingesta alta de proteina. La razón principal es que este macronutriente muy difícilmente se convierte en grasa y en la mayoría de los casos se utiliza para los procesos normales del cuerpo, como la reparación múscular después de un entrenamiento, otra cualidad que cabe resaltar es su capacidad para saciar el apetito; muy diferente es comernos un filete new york a un trozo de pan aun cuando tengan las mismas calorías, el filete siempre llenara más. Fuentes de proteína pueden ser las carnes magras de res o puerco, pescados, pechuga de pollo y suplementos como proteínas bajas en carbohidratos.

 

3.- Entrenamiento de Fuerza Seguir un entrenamiento apropiado de fuerza es fundamental para acelerar la quema de grasa. La primera razón es sencilla, mientras mayor cantidad de fibras musculares se recluten en un determinado ejercicio, las energía requerida para tal esfuerzo es por ende mayor, pero esto no solo afecta el momento en que se realiza el entrenamiento de fuerza, sino también quiere decir que cuando realicemos nuestro entrenamiento de acondicionamiento metabólico, reclutaremos mas fibras musculares lo que nos permitirá incrementar las cargas usadas, así como realizar más repeticiones en menos tiempo y por lo tanto consumir muchas más calorías. Otra razón un poco menos conocida es el aumento en la proteina Glut4 en las celulas musculares, esta proteína se encarga de acelerar el transporte de la glucosa al interior de la células después de una sesión intensa de entrenamiento de fuerza, lo cual nos ayuda a que los nutrientes vayan directo a donde hacen falta y no se almacenen en forma de grasa.

 

4.- Sesiones de cardio de corta duración, alta intensidad y a la medida de tus capacidades Sesiones largas de entrenamiento en general imponen una carga de estrés elevada al organismo y estimulan una adaptación constante a las mismas, lo que quiere decir que ante un estimulo continuo, prolongado y similar, el cuerpo se adapta fácilmente quemando cada vez menos calorías para realizar el mismo esfuerzo (por eso a pesar de aumentar su kilometraje, corredores de todas las edades sufren al eliminar los últimos “gorditos”). A su vez, sesiones de cardio demasiado intensas para el nivel de cada persona, elevan los niveles de estrés en el atleta, lo cual dificulta la quema de grasa. Lo mejor son sesiones cortas, intensas y calibradas al nivel de cada persona, imponiendo el suficiente estrés en el sistema para estimular el metabolismo, pero sin llegar a los extremos que causen el efecto contrario.

 

5.- Estrés y calidad del sueño Nuestro cuerpo muchas veces no tiene idea de lo que estamos pasando y se prepara de la mejor forma que conoce, y en muchos aspectos sigue reaccionando como lo hizo en la época de las cavernas sin estar al tanto de lo que pensamos, y a ese respecto si lo privamos de un sueño de calidad (8 horas al dia), él supone que estamos en riesgo o huimos de algún peligro. Si a eso añadimos el estrés diario de la vida, las preocupaciones económicas, sociales, maritales, los hijos, la inseguridad, etc nuestro cuerpo entra en estado de alarma y se comporta como tal: Ahorrando energía para futuros peligros, disminuyendo la cantidad de músculo, y segregando hormonas de alerta que preparan al cuerpo para lo peor. El yoga, tecnicas de respiración y relajación, dormir bien, y en general mantener una vida más tranquila nos lleva de la mano a construir un cuerpo mas estético y sano.

 

Roberto Aguilar

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