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Ya antes eh hablado a cerca de los ayunos, inclusive tengo un post AQUI a cerca de mis experiencias con un ayuno de 2 dias y medio del pasado Diciembre. Pero hacia falta un post con los resultados finales de mis 3 experimentos: Ayunos de 16 horas, ayunos de 24 horas y ayunos mayores a 48 horas.

Si estas con el “mainstream” y con los consejos de Lolita Ayala en la TV, seguramente estarás convencido de que pasar mas de 4 horas sin alimento te hará entrar en estado de supervivencia, si estás al tanto de lo que dicen la mayoría de los expertos quiza pienses que la ruta segura a la obesidad es saltarse el desayuno. Hacer menos de 5 comidas al día es catabólico para el músculo dicen los fisicoconstructivistas. En fin ayunar o saltarse una comida es prácticamente un tabú nutricional.

Pero personas como Brad Pilon, Martin Berkhan, entre otros, están cambiando el paradigma, así como los estudios científicos más recientes. Al parecer (y con toda lógica) el ser humano esta hasta cierto punto adaptado a pasar largas horas sin probar alimento, cosa que debió de ser de gran ayuda en las primeras etapas de la evolución del hombre.

Así que aquí les dejo un resumen de mis impresiones tras haber probado los tres tipos de ayuno, y recuerden que antes de probar alguna de estas estrategias, deben consultar con un profesional y que los resultados aquí obtenidos pueden variar y son solo datos anecdóticos de una persona y no representan más que eso, un recuento de experiencias.

1.- Ayunos de 16 horas: Esta resulta ser la más conveniente forma de ayuno, y en su forma más sencilla de implementación, simplemente exige evitar la cena o el desayuno. Al principio resulta algo complicado sacarse de la mente la idea y la costumbre de comer a cierta hora y como el perro de Pablov en mi caso, cuando daba la hora de levantarse y prepararse para trabajar, la punzada en el estómago me recordaba que algo faltaba. Esto no tardo demasiado y al tercer día ya estaba acostumbrado a solamente mi café y nada más. Lo bueno venía más tarde ya que al no haber consumido nada por la mañana, mi comida podía ser algo mas relajada nutricionalmente, permitiéndome la libertad de aumentar ligeramente mis porciones, y es aquí donde hay que tener cuidado, si uno incursiona en esta forma de comer con la finalidad de perder peso, debe uno de ser cuidadoso para no comer igual o más que si uno no se saltase el desayuno. En general es una estrategia de fácil implementación y que prácticamente cualquier persona puede emplear para llevar un control sencillo de su alimentación y de paso perder algo de grasa.

En cuanto al entrenamiento, solo se recomienda ingerir una dosis de BCAAs antes de él si se realiza por la mañana en ayunas. Fuera de eso no hay ningún peligro de baja en el rendimiento atlético o pérdida de músculo alguna con este método.

2.- Ayunos de más de 48 horas: Después de un año de implementar con éxito los ayunos de 16 horas, mi amigo Julian Vargas me animó a probar algo más extremo. Bien alimentado, bien descansado, durante la semana antes de navidad, experimenté con esta clase de ayunos; basta decir que los resultados fueron muy inesperados, pueden leer más a cerca de mi experiencia AQUI.

2.- Ayunos de 24 horas: Emocionado por con las experiencias anteriores, y preparándome para unas fotografías para mi página personal, me animé a probar el ayuno semanal de 24 horas. Pensé “Podré comer un poco más diariamente y aun así perder peso!” ¡Terrible error!

La primer semana me encontraba en mi semana de descarga o “Deload”, donde entreno solo 1 vez por día y con cargas menores, así que todo salió bastante bien, comence mi ayuno a las 5pm del sábado y volví a probar alimento hasta el domingo a la misma hora, comi bastante al volver del ayuno, me sentí bien y perdí medio kilo solamente de grasa. Con la inercia del momento lo intenté nuevamente la próxima semana de la misma forma con desastrosos resultados; ya en mi entrenamiento regular la cosa fue diferente, amanecí el lunes y me vi en el espejo, ¡había perdido mis deltoidas y biceps! Desesperado me puse a investigar y a releer algunos artículos y libros y con ayuda de algunos amigos llegamos a la conclusión que todo se debía a la depletación de carbohidratos y agua en mis músculos, así que esa misma tarde me dedique a comer toda clase de panecitos y panes tostados con nutela, con lo que conseguí que el martes mis biceps regresaran. Volví por un tercer intento la semana que viene, consumiendo carbohidratos en grandes cantidad antes del ayuno, lo cual lo hizo más fácil, pero de alguna forma al volver del mismo, mi cuerpo no volvía a su homeostasis natural, el hambre era incontrolable, no pude detenerme y acabe comiendo prácticamente lo mismo que si no hubiese ayunado

En el cuarto ayuno intente seguir la estrategia de John Berardi de Precision Nutrition y comence el ayuno despúes de la cena del sábado con la esperanza de retomar la comida el lunes por la mañana. Otro terrible fracaso, para las 8pm del domingo el hambre era incontenible, para no hacer el cuento más largo, el lunes amaneci nuevamente con un kilo de más, lo peor, ¡me tomó quince días restaurar mi control sobre el hambre a todas horas!

Conclusiones: Los ayunos son una posibilidad que puede convertirse en un estilo de vida a largo plazo con muchas ventajas como son la conveniencia de no preocuparse tanto por las porciones que uno ingiere, darle un descanso al organismo, o cosas más espirituales y de autoconocimiento con los ayunos mas prolongados. Pero lo que uno no puede descartar es el hecho de que los requerimientos energéticos y nutricionales no son los mismos para todas las personas y para todo tipo de actividad. Durante la época en que mis ayunos fueron de 16 horas, mi actividad física en el gym era de una hora al día, lo cual me dejaba bastante fresco y energético sin necesidad del desayuno. Antes del ayuno de 2 dias y medio, me encontraba en una semana de bastante reposo y bien comido antes de comenzarlo, así que fue una experiencia de lo mas edificante. Sin embargo el ayuno de 24 horas después de una semana donde varios días eran de 2 horas o más de entrenamiento vigoroso, me dejo debastado, ya que el organismo utiliza esos momentos de descanso para repararse a si mismmo y para crecer, y al no proveerlo de los nutrientes esenciales que requería el costo fue muy alto.

La conclusión final sería que a mayor actividad física menor duración del ayuno, actualmente los eh abandonado por completo y eh vuelto a una alimentación más tradicional en favor de sostener el volumen de trabajo en mis entrenamientos. Pero para alguien con baja actividad física un ayuno de 24 horas semanal puede resultar en una pérdida de peso considerable sin cambiar de lleno sus hábitos alimenticios, así como una mejora en la sensibilidad a la insulina entre otras cosas. Los ayunos diarios de 16 horas pueden también ser una excelente opción para personas ocupadas y de actividad física moderada. Los ayunos de mas de 48 horas deben de reservarse para ocasiones especiales de introspección y experimentación personal.

En general uno debe de pensar en que momento de la vida se encuentra, debemos recordar que los ayunos imponen una forma de estrés al organismo, si nuestra vida esta siendo bombardeada con problemas propios de la vida actual o padecemos de falta de sueño, o nuestra actividad física es alta, debemos de tomar nuestras precauciones… Si buscas ayuda en como implementar una de estas modalidades con éxito en tu dieta contactanos a travez de warriornutrition@live.com o en nuestra página de Facebook.

Roberto Aguilar

Para mayores referencias:

http://www.precisionnutrition.com/intermittent-fasting-pdf-download
http://eatstopeat.com/
http://www.leangains.com/

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¿Eres realmente un/a atleta?

Publicado: 9 febrero, 2015 en Uncategorized

Practicas CrossFit en un box o haces bootcamp con un entrenador en el parque, vas a correr los fines de semana y algunas veces volteas una llanta en tu casa que conseguiste gratis en una llantera; quizá te guste entrenar calistenia y arrastres trineos en la banqueta de tu cuadra; a lo mejor eres un dedicado del gym tradicional y tomas las rutinas más arduas de las revistas, tratas de alimentarte bien y tienes el refri lleno de pechugas congeladas. Te sientes casi al nivel de las fotos motivadoras que ves en las redes sociales, y solo es cuestión de tiempo para que aparezcas en una de ellas ya sea como competidor de alguna disciplina o modelo. ¿Pero realmente eres un atleta?

Si buscamos una definición del término atleta, en la mayoría de ellas se habla de un individúo entregado a la actividad física y a la competencia. Y como buenos internautas podemos referirnos a la Wikipedia y su definición: “Un atleta (del griego antiguo αθλος (athlos), que significaba ‘competición’) es una persona que posee una capacidad física, fuerza, agilidad y/o resistencia superior a la media, y en consecuencia, es apto para actividades físicas, especialmente para las competitivas. En palabras más específicas, un atleta es quien practica o practicó el atletismo, o quien por ejemplo participaba en los antiguos Juegos Olímpicos.” Según la definición de la academia británica un atleta es “Una persona entrenada para competir en deportes o ejercicios que involucren fuerza física, velocidad o resistencia.”

La competencia y la habilidad por arriba de la media resaltan en estas definiciones. Pero volvamos a nosotros mismos y nuestra rutina. Antes de saber si eres un atleta o no, pregúntate a ti mismo ¿estas en preparación para una próxima competencia? o simplemente entrenas para mejorar tu desempeño individual. Si la respuesta se inclina más a lo segundo, aún no has dado el paso a ser un atleta.

La habilidad innata es algo muy subjetivo y a veces puede potenciarse con el tiempo y el entrenamiento correcto. Pero más importante ¿qué problemas pueden existir al creer erróneamente que ya estamos listos para dar el salto a volvernos unos Atletas hechos y derechos?

El primer gran error que cometemos al decidir dar ese paso es copiar entrenamientos de atletas de Elite. Ya sea el monster set que ocupa Jay Cutler para su preparación en fisicoconstructivismo, o los 5 WODs al día de Rich Froning o la rutina de Michael Phelps antes de las olimpiadas. Si ellos lo lograron de esa forma, ¿porqué no podría funcionar para nosotros, cierto? ¡Error! La rutina de atletas de élite es cada vez mas especializada y fabricada especialmente para tal o cual atleta, muchas de estas rutinas además están basadas en porcentajes de 1RM del atleta en cuestión o con tal volumen de trabajo que son insostenibles para una persona normal que quiere dar el paso de Weekend Warrior a atleta de alto rendimiento.

El segundo gran error es el manejo de la intensidad. Más no siempre quiere decir mejor. Terminar cada entrenamiento tirado en el piso podrá parecer “Cool” y se ve bien en las fotos de instagram, pero pasado cierto nivel de capacidad inicial, entrenar hasta el fallo ya sea durante nuestro entrenamiento de endurance o nuestras sesiones de fuerza resulta contraproducente y nos puede llevar a una fatiga crónica del sistema nervioso e inclusive a un desajuste hormonal, que nos lleve hacia atrás en nuestro progreso en vez de al frente.

El tercer gran error es poner nuestras expectativas demasiado alto y no prestar atención a las progresiones correctas. La meta de Ser el mejor de la clase de Kettlebells de las 8pm no es lo mismo que ganar los juegos olímpicos y el no ponerse las metas adecuadas puede llevarnos a sentir desepcionados con nuestro desempeño, provocando además forzar las cosas y ocasionarnos lesiones que retrocedan nuestros esfuerzos.

Asi que aquí les dejo algunos puntos a tomar en cuenta si sienten que ya están listos para dar el siguiente paso en el mundo del ejercicio y el deporte:

1.- Conocete a ti mismo: Para considerarte listo para dar el siguiente paso competitivo en tu vida deportiva debes de tener un conocimiento específico de tus debilidades y como atacarlas, si no aún no lo estás.

2.- Intensidad progresiva: Aumenta gradualmente el volumen e intensidad de tu entrenamiento. No porque el atleta al que admiras entrene 3+ horas al día quiere decir que comenzo a hacerlo de la noche a la mañana. Incrementa un set o una sesión de entrenamiento a la semana y monitorea tus resultados y tu rendimiento al día siguiente. Si tu entrenamiento no te permite recuperarte para el próximo reduce la intensidad o el volumen e intenta de nuevo.

3.- Compite: No tengas miedo de participar en alguna competencia local o dentro de tu gimnasio. Intenta no esperar nada de ti las primeras competencias y trata de disfrutarlas, ¡no hay nada que supla esta experiencia y te prepare para las que vienen!

4.- Habla con tu coach o entrenador sobre tus planes: Seguramente él tiene la capacidad para guiarte de forma objetiva y segura hacia tus metas, no tengas miedo de acercarte a el, muchas veces uno mismo no tiene el conocimiento o la objetividad para planear su propio entrenamiento, muchas veces los coaches hacen lo mismo al referirse con personas más experimentadas o para tener un punto de referencia distinto.

Roberto Aguilar warriorfitnesstore@hotmail.com

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Así que te has dado cuenta de que eres una persona activa y quieres darle una segunda oportunidad a los carbohidratos. Quizá hayas visto que eres delgado y no tienes problemas de sensibilidad a la insulina y te encuentras listo para lanzarte con todo sobre ese pastel… ¡Espera un momento soldado!

¡No todas las fuentes de carbohidratos son iguales! Una rebanada de pastel quizá tenga la misma carga de carbs que un plato de arroz con verduras al vapor, ¡pero no solo no nos aporta los micronutrientes esenciales que el cuerpo utiliza para muchos de sus procesos y fabricación de encimas, sino que tampoco nos quita el hambre, sino todo lo contrario, nos deja deseando una rebanada mas!

¿Conocen o han experimentado ustedes mismos los sintomas del gordito que come mucho pero se cansa rápido? Quizá lo han visto entrenando junto a ustedes, o conocen a alguien así. ¿Cómo puede ser posible que ingiriendo tanta energía en su alimentación es tan propenso a cansarse? O que tal el flaco que a pesar de estarlo, se siente agotado después de correr cierta distancia, a pesar de años de entrenamiento. Muchas veces se debe a alguna deficiencia de micronutrientes en su alimentación. Muchas dietas de moda como la IFFYM (Si Cumple Con Tus Macros) se centran en las calorías ingeridas sin importar su fuente, lo cual deja de lado muchas de las cosas que el cuerpo necesita para su sano funcionamiento.

¿Y todo esto que quiere decir? Que la abuela tenía razón: “Come tus verduras mijito”. Una ensalada de verduras de 400grs aporta menos calorias que 2 galletas Emperador. Ya se, ya se, dirán, pero odio las verduras y saben más ricas las galletas Emperador de Nuez. Bueno en términos prácticos. Coman 2-4 porciones de verdura con sus comidas, un poco de arroz y cereales integrales durante el día, y dejen un 10% de sus calorías para las fuentes de carbohidratos vacías como galletas o cupcakes y consúmanlas cerca de su entrenamiento donde la sensibilidad a la insulina aumenta ¡Si no entrenan no se las han ganado!

La gran ventaja es que quien consume sus 2-4 porciones de verduras en cada comida, tiende a comer menos de todo lo demás, puesto que nos hacen sentir mas llenos ¡Además de hacernos sentir mas frescos y mas ligeros!

¿Tienes alguna duda? ¿Quieres un programa de alimentación personalizado de acuerdo a tu actividad, metabolismo y preferencias? Contactanos en warriorfitnesstore@hotmail.com

Roberto Aguilar

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Propósitos y Metas para el 2015

Publicado: 16 enero, 2015 en Uncategorized

El cambio de año trae consigo cierta magia. La emoción de la incertidumbre y la esperanza de cosas nuevas y mejores. Dentro del mundo del Fitness, las cosas siempre más o menos comienzan por la mañana mirándonos al espejo y dándonos cuenta que el reflejo no es lo que quisiéramos que fuera y esa pancita que se asoma humilde bajo la playera nos motiva a cambiar. O si ya tenemos algo de experiencia quiza querramos alcanzar un nivel mas alto en nuestra condición física, ya sea mejorar nuestra fuerza, correr un maratón, aumentar nuestros músculos o mostrar los cuadros en la playa. Cualquiera que sea nuestra meta, les comparto algunos puntos que hay que tomar en cuenta:

1.- Definir una meta final. Como una luz al final del tunel, pongámonos una meta a cumplir durante el año, algo que tenemos 365 días para cumplir, que nos motive pero que no sea imposible. Si tienes un sobrepeso de 40kg y piensas que bajar todo ese peso y participar en un triatlon en junio, has puesto quizá tus expectativas muy altas. Define una meta para cumplir este 2015 pero que no te haga fracasar antes de haber comenzado, pero que te mantenga animado a seguir con tu lucha los primeros meses, que son los más difíciles.

2.- Da tu primer paso. Aprovecha el impulso de estas fechas y durante las primeras semanas del año cambia al menos un hábito alimenticio para bien (dejar las bebidas azucaradas por ejemplo), y proponte incrementar tu actividad física (proponte caminar más, inicia una actividad física nueva).

3.- Elije una actividad física agradable y sustentable. Investiga en tu comunidad cuales son las opciones deportivas o de entrenamiento, elije lo que más te guste, no caigas en modas ni en sistemas demasiado intensos o que te puedan causar más daño que ayuda. En Warrior Fitness contamos con 3 programas diferentes de acuerdo a tu nivel y a tu gusto, ademas de los programas personalizados.

4.- Disfruta el proceso. Olvidate de la báscula, mide tu progreso en como te sientes, con más energía, sin insomnio, nota y disfruta los cambios en tu apariencia. Si la dieta que has elegido para cambiar tus hábitos alimenticios anteriores, te suena muy restrictiva y difícil, quiza no sea la mejor para ti, está demostrado que las personas que son más exitosas en la perdida de peso son quienes han encontrado una forma de comer de forma saludable sin sufrir demasiado. Preguntanos como podemos ayudarte a través de Warrior Nutrition, donde te llevamos de la mano hasta crearte una dieta basada en tus necesidades, tu nivel y tus gustos!

5.- Celebra tus logros. Tan pequeños e insignificantes como tu crees que sean, son tuyos y te los haz ganado, siente orgullo por ellos y comparte la alegría a tus seres queridos, nunca sabes a cuantos estás inspirando con este proceso!

Roberto Aguilar
propositos

PRECAUCIÓN: Muchas estrategias aquí mencionadas son algo extremas para la mayoría y requieren un cierto control básico sobre la propia alimentación. Les recomendamos reservar las estrategias más drásticas para una vez que ya se posea no solo el entendimiento básico de lo que es una nutrición adecuada sino algunos meses de experiencia. Cualquier cambio en tu alimentación es responsabilidad tuya y debes consultarlo con tu médico.

Como en broma, hace mes y medio platicabamos con Julian Vargas a cerca de las supuestas bondades de ayunos largos (más de 24hrs). Había escuchdo a cerca de ellos por medio de coaches como Steve Maxwel y Fred Bisci, personas que han logrado mantener altos niveles de condición física aun con avanzada edad. Hay estudios también que señalan que el sistema inmune se regenera por completo tras 72 hrs de ayuno y se han comenzado a implementarse tratamientos de este tipo en pacientes con cáncer para quienes la quimioterapia a acabado con sus defensas. Julián además pico mi curiosidad diciendo de que las sesiones de entrenamiento durante el ayuno tienen un carácter especial, casi místico.

Así que me arme de valor y decidimos programarlo para el 28 de diciembre, y ¡qué mejor, en fechas de fiesta, donde la comida está a todo lo que da y nadie debe negarse! Calorías perdidas serían calorías ganadas en esos días, dejando el cuerpo como al principio… El plan era hacer un ayuno de 72 hrs, pero termino siendo de 49 hrs. Y aquí mis experiencias…

Comenzamos comiendo bien, aproximadamente con unas 2500 calorías que comiendo como hago, es bastante comida. Fuimos al cine con Ale en la tarde y ahí con un capuccino me comí las 8 galletitas que sirvieron de última comida. La primera noche fue fácil no cenar, dormí tranquilo, al día siguiente, fácil también, no estamos acostumbrados a desayunar mucho así que fue sencillo resistir. A la hora de la comida cuando el hambre comenzó a apretar le dije a mi estómago “No vamos a comer en 2 días así que aguántate y ciérrate”, nos pusimos a entrenar algo sencillo de fuerza (pull ups, fondos, presses, etc) y no se si fue la orden de “no comer” o la distracción del ejercicio pero se nos fue el hambre. En la cena me fui a esconder al cuarto y así acabo el primer día.

Al día siguiente, algo había cambiado, como a las 10am Ale (que se rajo el dia anterior y solo hizo 24hrs) me comenta que tengo mal aliento y que tome agua. Al yo saber que no estaba deshidratado ni con la boca seca, lo interprete como señal de que ya mi cuerpo se habia adaptado a la falta de glucosa y había comenzado a usar las cetonas, que son unas moléculas que fabrica el hígado a partir de la grasa y así poder seguir manteniendo todos sus procesos en funcionamiento. En este estado el cerebro y la mente se sienten raros, al mismo tiempo los procesos mentales se vuelven nebulosos, y los reflejos se sienten más alerta. Así nos fuimos al gym con mi hijo para hacer talacha y a entrenar un poco. Entrenando comenzamos con un poco de clean and jerk el cual se sintió bien, bastante bien para practicamente 38 hrs sin alimento. Decidí seguir un poco más y probar la sentadilla frontal, y para mi asombro ¡rompí mi record personal de 3 repeticiones! Era una sensación extraña, me sentía temerario, pero a la vez tonto y torpe. Hubiese podido luchar por mi familia y desenvainar mi espada por mi reino, pero no me hubiesen pedido resolver un problema matemático porque hubiese fallado miserablemente.

Este segundo día fue fácil aguantar el hambre y por la tarde decidiendo si continuar o no con el tercero, me animé por acabar los experimentos ese mismo día. Intente un circuito HIIT (intervalos de alta intensidad) con lo que tenía en la casa, básicamente mi cuerpo y una kettlebell de 20kg; pero después de 4 Rounds ya no aguantaba ni los escaladores de montaña, asi que hasta ahi me detuve. Espere 20 min para recuperarme y comencé con la última prueba que fue correr 5km. La idea era que a baja intensidad se puede mantener uno consumiendo grasa y no se sentir la falta de glucosa en la sangre. Así que salimos con Ale y para mi sorpresa, fue una carrera de lo más disfrutable ¡No sentía cansarme! Pude haber corrido más pero el temor a lo desconocido me contuvo, no sin antes probar mi capacidad de sprint una cuadra antes de la casa, yo suponía que como paso con el circuito de HIIT, iba yo a terminar sacando la comida de hace 3 dias o de plano tirado en la banqueta. Pero no fue así, pude terminar mi sprint de 120mts sin problemas… Acabando de correr ya me esperaba un helado de coco para recuperar mis energías, aunque déjenme decirles que pude haber aguantado un día más…

Como conclusiones filosóficas me quedan las siguientes: Aparentemente el cuerpo esta diseñado o adaptado para resistir la falta de alimento, pareciera ser que el hombre antiguo pasaba o podía llegar a pasar lapsos largos sin comida y estos no lo afectaban físicamente, es más ¡puede que lo hicieran más temerario! Los circuitos intensos no resultaron favorecidos por el ayuno y es de entenderse, al ser de naturaleza anaeróbica y glucolítoca, siendo la glucosa y el glucógeno de lo que carece uno después de un largo ayuno (la glucosa mayormente se usa para alimentar al cerebro y se acaba pronto) no resultaron favorables.

El trote a intensidad moderada por el contrario resulto muy placentero, ya que la nueva adaptación al uso de cetonas otorgo a mi cuerpo una fuente ilimitada de energía usando mi grasa como fuente de combustible. El lado místico sin duda fue como el cuerpo pudo permitirme un record personal de sentadilla y un sprint al final de la carrera. Pareciera que el cuerpo se aferrara a guardar un poco de reservas de fosfocreatina y hacer uso de ellas cuando más falta le hacen (un esfuerzo extremo por muy corto tiempo), como cuando quizá en su tiempo el hombre de las cavernas tenía que dejarlo todo en un sprint para atrapar a su presa y asegurar el preciado alimento.

Como conclusión también me queda claro que uno puede manejar altos niveles de rendimiento en activiades de resistencia aeróbica aún con la falta de carbohidratos en la dieta, es por eso quizá que muchos ultramaratonistas lo están llevando a cabo con éxito; al usar las cetonas como combustible, se han conseguido una forma de alimentar su esfuerzo de una forma constante sin topar con la pared de la falta de azucares en la sangre y sin verse en la necesidad de abusar de las bebidas rehidratantes o geles tradicionales de corredores. También me queda claro que una dieta baja en carbohidratos no es la mejor opción para atletas que requieren de lapsos de alta intensidad como el basketball squash, crossfit, soccer, fútbol americano, tenis, etc.

¿Lo volvería a hacer? No sé. Pero ayunos de 24 hrs son muy sustentables desde el punto de vista de composición física, si uno se ah pasado demasiado de comida en una semana, puede uno realizar un ayuno de 24 hrs para volver a los niveles normales de balance energético. ¿Es algo para todo el mundo? Se lo recomendaría solo para quienes ya tengan su nutrición controlada por lo menos al 85%, y si tienes o crees tener algún desorden alimenticio, es mejor evitar esta clase de prácticas extremas. Y siempre consulta con tu médico.

Roberto Aguilar Márquez

Intermittent-Fasting

PRECAUCIÓN: Muchas estrategias aquí mencionadas son algo extremas para la mayoría y requieren un cierto control básico sobre la propia alimentación. Les recomendamos reservar las estrategias más drásticas para una vez que ya se posea no solo el entendimiento básico de lo que es una nutrición adecuada sino algunos meses de experiencia. Cualquier cambio en tu alimentación es responsabilidad tuya y debes consultarlo con tu médico.

Como algunos ya sabrán llevo ya más o menos 1 año experimentando con algo que se le conoce en el ámbito nutricional como “Ayunos Intermitentes” o “Intermittent Fasting” (IF), que para no hacerlo más complicado quiere decir dejar de comer por ciertos periodos de tiempo controlado. Durante estos ayunos solo está permitido ingerir bebidas con 0% de valor nutricional, como café negro, té. etc. La premisa detrás de esta forma de alimentación es que el organismo, evolutivamente hablando, está diseñado o fue evolucionando a lo largo de la historia de la humanidad para resistir temporadas sin alimentos SIN sufrir detrimento alguno de su ser. Quizá hayan escuchado que el alimento más importante del día es el desayuno, pero el IF desafía las arcaicas reglas de alimentación y en su versión mas modesta recomienda evitar el desayuno por completo, permitiendo desde la noche anterior comenzar sin alimentos y permanecer así por al menos 16 horas todos los días. Es decir, si cenas a las 9pm, almorzarías normal a la 1pm.

Esta resulta la forma más cómoda para implementar esta forma de alimentación y entre las muchas ventajas está desde luego la conveniencia, seamos honestos, ¿quién tiene verdaderamente tiempo para prepararse un buen desayuno? Son pocos los que tienen el privilegio de contar con media hora para prepararse algo con un alto nivel nutricional y al mismo tiempo bañarse, peinar a los niños, llevarlos a la escuela y llegar a tiempo al trabajo. Mayormente el desayuno es la comida mas desastrosa nutricionalmente del dia ya que uno acaba comiendo lo primero que se le atraviesa y no siempre es lo más adecuado. Otra de las ventajas es que, recuerden que para bajar de peso lo más importante es estar en un déficit calórico (ingerir menos calorías de las que se utilizan durante el día), y si evitamos el desayuno, ya estamos creando un déficit por si mismo SIN necesidad de modificar absolutamente nada en nuestra dieta. Además para muchas personas, como yo, que disfrutamos de comer porciones grandes durante las comidas, las dietas tradicionales casi siempre nos dejan con hambre, ya que recomiendan muchas porciones pequeñas distribuidas a lo largo del día, algo que nos hace sentir frustrados y con hambre siempre; pero al dejar el cuerpo sin comer le estamos dando un comando definitivo de que se tome una pausa y coma a sus anchas cuando haya que hacerlo.

Entre las ventajas para la salud, esta la mejora en la composición física, mejor sensibilidad a la insulina, mejores resultados de trigliceridos y lipoproteínas en la sangre y perdida de peso. Se ah demostrado también que a pesar de lo que se pensaba, tampoco hay una pérdida de masa muscular a pesar de la falta de aminoácidos y proteínas en el sistema. Inclusive muchos atletas y entrenadores recomiendan entrenar durante el ayuno, y reportan ciertos beneficios psicológicos como una mayor claridad y enfoque en sus entrenamientos. Se recomienda ingerir un suplemento de BCAAs durante el entrenamiento para impedir el catabolismo del músculo, así como algo de carbohidratos simples al terminar la sesión en caso de que se vaya a entrenar nuevamente por la tarde o si esta dura más de una hora.

En la siguiente parte les platicare de mi segundo experimento con los ayunos intermitentes, donde a recomendación de mi buen amigo Julián Vargas realizamos un ayuno de 49horas.

Roberto Aguilar

*Si se quiere ahondar en el tema, les recomiendo el libro de “EAT STOP EAT” de Brad Pilon aqui http://www.eatstopeat.com/ y el mini libro de “Experiments With Intermittent Fasting” de John Berardi de Precision Nutrition que pueden conseguir GRATIS aqui http://www.precisionnutrition.com/intermittent-fasting

fasting

Cada año vemos surgir una dieta nueva, con promesas de resultados drásticos y en corto tiempo. A su vez sale alguien que citando un estudio misterioso nos promete grandes beneficios por el consumo de tal raíz misteriosa del amazonas, o el extracto de algun fruto de oriente, que aprovechando nuestra curiosidad y necesidad nos  intentan quitar algunos pesos de la bolsa. Ninguna de estas 2 es la intención de este artículo.

Las 2 superfoods de las que les hablo son fáciles de conseguir en cualquier supermercado e incluso quiza ya formen parte de su dieta diaria. No, no me refiero al noni o al guaraná de Brazil, tampoco es un polvo misterioso o un suplemento milagroso, tampoco me refiero al tocino o a la mantequilla como esta de moda decir, me refiero a 2 componentes escenciales de muchas de las comidas que ya conoces, pero a los que casi nunca se les presta atención.

Seamos honestos, 2 características cruciales en cualquier comida para perdida de grasa son: saciedad y densidad de nutrientes. Saciedad quiere decir la capacidad de una comida o de un grupo de alimentos para hacernos sentir llenos. Densidad de nutrientes se refiere a la cantidad y variedad de macronutrientes y micronutrientes contenidos en una comida. Dos grupos de alimentos que cumplen con estas 2 características son la proteína y la fibra.

Los alimentos naturales altos en proteína (carnes magras, huevo, pescado, lacteos,etc) tienen la capacidad de hacernos sentir llenos en porciones no tan altas en calorías ademas de proveernos de nutrientes y porciones moderadas de grasa que nos ayudan con nuestros procesos metabólicos fundamentales.

Los alimentos naturales altos en fibra (vegetales variados, granos enteros, etc) nos proveen de micronutrientes y fitonutrientes (nutrientes de origen vegetal), básicos para todos los procesos hormonales, encimáticos y de producción de energía, ademas de contener muy pocas calorías y causar un alto nivel de saciedad al consumirlos.

Todas las dietas exitosas, e incluso nuestras abuelas, nos recomiendan una ingesta considerable de estas 2 fuentes de alimento. Como recomendación, todos los expertos recomiendan 1 a 2 porciones del tamaño de una palma de proteína, y de 3 a 5 porciones de alimentos altos en fibra del tamaño de un puño, con cada comida.

Siguiendo esta sencilla recomendación ya habremos cumplido con el requisito principal de una buena dieta.

Estén pendientes del próximo anuncio a cerca de nuestro nuevo proyecto de nutricion para nuestros clientes y externos. Warrior Nutrition.

Roberto Aguilar

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Mi Transición al Kettlebell Sport

Publicado: 9 diciembre, 2014 en Uncategorized
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Muchos de mis clientes y amigos me han visto mucho entrenar y publicar sobre kettlebells (pesas rusas) estos ultimos 6 meses; la razón es que eh decidido dedicarme de lleno al deporte y dejar a un lado el entrenamiento funcional general y el CrossFit.

Por qué razón? En primer lugar desde siempre me han gustado las kettlebells, fue el primer implemento de “entrenamiento funcional” que tuvimos que no fuera de fabricación casera. Habíamos fabricado TRXs, nuestras propias pull y dip bars, etc., pero cuando llegaron nuestras primeras giryas en el 2011, la emoción fue enorme. Siempre me encantó la naturaleza balística de ellas así como la posibilidad de lograr grandes “flows” o movimientos continuos que además de mantener el corazón acelerado, les daban un toque místico y de movimiento conservado y perpetuo que siempre me encanto.

Otro aspecto atractivo de ellas es sin duda su portabilidad; es fácil llevar una al parque, a la playa, etc. O como a mi me gusta, cargar una en el coche “para cuando se ofrezca”. Son también una efectiva forma de entrenamiento cardiovascular, puesto que aún usando poco peso, si entrenamos al estilo girevik, y no descansamos salvo colocandola (más…)

El mundo del entrenamiento deportivo y el fitness es altamente susceptible a la formación de mitos e ideas erróneas. Tanto en la forma en que se estructura el entrenamiento como en las recomendaciones alimenticias que se otorgan a los atletas y a las personas en general. A muchas de estas ideas que constantemente cambian y que en su mayoría no están basadas en estudios científicos se les conoce como “Bro Science”; todos hemos sido victimas del amigo del gym que nos dice “Hay que entrenenar hasta que duela” o “Si no tomas tu licuado de proteína 30min después de entrenar, pierdes músculo” o “Si las mujeres hacen dominadas terminan con espalda de hombre” etc.

El mundo del fitness ademas tiende a irse como una veleta de un extremo a otro y es difícil encontrar el punto medio. El último año para mí ah sido un año fundamental para terminar con muchas de estas creencias tan arraigadas en mí. Aquí les comparto algunas para que se ahorren algunos descalabros:

Mito #1 “El entrenamiento de aislamiento muscular no es funcional” Con la llegada del entrenamiento funcional y el CrossFit se demonizo el entrenamiento directo de músculos individuales, como el curl de biceps, las extensiones de pierna, las extensiones de triceps, etc. con la premisa de que los movimientos naturales del ser humano son movimientos multiarticulares y no se basan en un solo plano de movimiento. Pero pronto los coaches comenzaron a darse cuenta que la cualidad fundamental para mejorar el desempeño atlético y la prevención de lesiones era el aumento de la fuerza física: El más fuerte golpea con mas potencia, el mas fuerte salta más alto, el más fuerte tiene más fuerza-resistencia. Pronto se dieron cuenta que como recomendaban los autores clásicos, la mejor forma de aumentar el rendimiento atletico, era aumentando la fuerza y para ello después de la fase inicial en la que el aprendiz avanza a pasos rápidos en su desarrollo, viene una etapa en la cual es necesario trabajar directamente los músculos que forman el eslabón más debil de la cadena, sean los glúteos, los triceps, etc. Y para esto unicamente con entrenamiento directo es posible continuar con el progreso. Por esta razón contamos con nuestro programa de fuerza y potencia, donde ciertos días dejamos a un lado el entrenamiento en circuitos, para entrenar los músculos en su forma mas elemental y aislada. Además a nadie le molestan unos biceps mas grandes o unas piernas mejor torneadas.

Mito #2 “El cardio tradicional te hará perder el músculo, te hará mas gordo y te hará menos hombre” Este es uno que se ha puesto de moda últimamente, no pasa una semana donde no salga un blog post hablando mal del cardio tradicional, dígase el trote de baja intensidad, la bicicleta, la elíptica, etc. Y tienen un poco de razón, el cardio de alta intensidad tiene la ventaja de conservar e incluso de forma moderada ayuda a construir más músculo, así como tienen razón al decir que el cardio de baja intensidad puede significar la perdida de músculo si el organismo se encuentra con sus reservas de glucógeno vacías. Pero entrenado de forma correcta, el cardio de baja intensidad es mejor en la oxidacion de las grasas y es saludable para el corazón. Inclusive el protocolo Tabata que es usado en la mayoría de los gimnasios de entrenamiento funcional en el mundo, tenía entre sus premisas 1 día a la semana de al menos 30min de cardio al 70% del VO2 Max. Prueba de esto es Alex Viada quien nos estará acompñando el día 1º de Diciembre, él es capaz de levantar arriba de 700lbs en peso muerto y sentadilla, así como correr ultramaratones y Ironmans sin perdida múscular ni de fuerza.

Mito # 3 “El [Inserta nombre de un ejercicio] es fundamental en cualquier programa atlético, para cualquier persona, para cualquier población y en cualquier momento” Por todos lados vemos entrenadores y personas que defienden ferreamente un determinado ejercicio o protocolo de entrenamiento. Pero a lo largo del tiempo me eh ido dando cuenta que no es así. Cada persona es distinta y lo que es prefecto para uno, es terrible y peligroso para otro. Un peso muerto para alguien con problemas lumbares y brazos cortos es algo contraproducente, un snatch olímpico o una sentadilla con barra sobre la cabeza puede resultar en un daño que puede enviar a la persona al hospital, inclusive una plancha de abdomen tradicional ejecutada por alguien con poca estabilidad puede resultar en una lesión de espalda. En Warrior Fitness no realizamos ejercicios solo porque están de moda, y muchos de ellos se adaptan a la persona, habrá inclusive quien no tenga la necesidad de realizar un Muscle Up, o un Snatch en su vida, y aún asi lograr una increible condición física.

Mito #4 “Se debe entrenar con la más alta intensidad todos los días, todo el tiempo, si el atleta no lo resiste, es que no tiene lo que se requiere” Se han hecho estudios y está ampliamente demostrado que los atletas de más alto nivel rara vez entrenan al nivel que lo hacen en una competencia. Se han hecho estudios donde se han graficado las zonas de intensidad a lo largo de meses y años en atletas de alto nivel, y se ah descubierto con sorpresa que alrededor del 70% de su entrenamiento se realiza por debajo del nivel de competencia, el 20% a una intensidad por encima del nivel de competencia, quiza por intervalos mas cortos, y tan solo un 10% de todo el entrenamiento es realizado al mismo nivel que se haría en un campeonato o torneo. Es por eso que en Warrior Fitness no todos los entrenos son por tiempo y menejamos semanas de deload, donde las cargas son menores.

Mito #5 “Son necesarias cargas pesadas en los circuitos metabólicos para realmente extraerles algún resultado” Últimamente se ah puesto de moda con la llegada del CrossFit y otras formas de entrenamiento de alta intensidad la noción de que solo entrenando con cargas pesadas en circuitos, es posible alcanzar un entrenamiento satisfactorio, lo cual es erróneo. Es posible también generar una alza en el pulso cardiaco y una adaptación favorable en el VO2 Max usando cargas de moderadas a ligeras, manejando el tipo de descanso y la intensidad del ejercicio. Una de estas formas de entrenar intensamente de forma mas segura la podemos observar en nuestro nuevo programa de Rebelbells, donde combinamos entrenamiento de fuerza tradicional, con circuitos intensos utilizando el propio peso, TRXs y kettlebells entre otras cosas, para alcanzar resultados de forma efectiva y segura, próximamente impulsando el kettlebell Sport.

Estense pendientes de la segunda parte donde hablaremos de algunos mitos en el ámbito de la nutricion!

Roberto Aguilar

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Rastreando tu progreso

Publicado: 27 octubre, 2014 en Uncategorized

El primer día en el gym fue seguramente una mezcla entre el pánico y la alegría de ponerte a prueba de una forma distinta, esos 15min de AMRAP se tornaron larguísimos y cuando por fin la alarma sonó le agradeciste al cielo que ya era hora del cool down y el estiramiento. Ese día se ve lejano ya. Haz pasado ya por la etapa en la que comenzaste a compararte con los compañeros de tu mismo horario y lograste vencerlos en algunas rutinas o lograste cargar mas peso que ellos, quizá haz logrado ya ser de los mejores del día en alguno de los workouts que se te presentaron o seas de los más fuertes del gym comparado con los demás atletas con tu mismo peso. Estas listo para el siguiente paso, pero ¿cuál será?

Rastrea tu progreso. La herramienta más útil en estos casos es una libreta o inclusive puedes descargar alguna aplicación de Android o de Istore. Cada que se realice trabajo de fuerza, toma nota de la carga que usaste en el set o sets mas pesados, y trata de ir superando tus viejos records. Por ejemplo si el workout de el día te exige realizar 5×5 de press de banco y en el ultimo set cargaste 90kg, apunta en tu libreta “Press de banco o bench press: 5RM 90kg” Si en tu ultimo set solo lograste realizar 3 repeticiones apunta “3RM 90kg” donde RM quiere decir repetición máxima. Lo mismo puedes aplicar a cualquier ejercicio, asi como las veces que probemos repeticiones máximas. De esta forma podrás intentar cargar un poco más peso que la vez anterior o levantar el mismo peso pero por un numero mayor de repeticiones, teniendo de esta forma más control sobre los avances que vayas teniendo; ¡cuantas veces eh visto en el gym que en día de peso muerto una persona carga menos que la vez anterior solo porque no prestó atención a los pesos que cargaba la vez pasada!

Lo mismo puede aplicarse en nuestros circuitos metabólicos, cuando realizamos circuitos de crossfit conocidos, podemos apuntar nuestros resultados y compararlos con la vez siguiente, asi como cuando realizamos entrenamiento con kettlebells como el ciclo largo y el penthatlón.

Recuerden que si no llevamos un poco de control sobre nuestros avances, estos se vuelven esporádicos y erráticos lo cual nos va limitando poco a poco.

Roberto Aguilar

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